Manger en pleine conscience

Inspiré du livre « Manger en pleine conscience. La méthode des sensations et des émotions » du Dr Jan Chozen Bays, éditions des Arènes.


Précautions :


La pratique de la pleine conscience appliquée à l’alimentation ne suffit pas en elle-même de thérapie aux troubles du comportement alimentaire (TCA). Elle peut même s’avérer difficile en première intention au regard de l’intensité des pensées anxieuses dans les TCA. Il s’agit d’un outil à disposition de tous pouvant  aider les personnes en proie à des difficultés à se nourrir de façon adaptée.


Principe :


Pour nous soulager artificiellement de nos émotions négatives et de l’anxiété, nous mangeons certains aliments gras, sucrés ou salés, ce qui diffuse dans notre corps des hormones de plaisir, faisant disparaître la « fausse » sensation de faim qui a provoqué notre compulsion alimentaire en même temps que nous nous apaisons émotionnellement.

Les aliments gras, sucré ou salé ont un effet puissant sur l’esprit car ils étaient rares et essentiels pour la survie de nos ancêtres :

  • Le sucre rassure, il rappelle le goût du lait maternel et le cerveau en a vitalement besoin pour assurer son bon fonctionnement.

  • Le gras nous permettait de rester en vie pendant les longs hivers. Nous avons gardé cet instinct de survie qui pousse à vouloir en emmagasiner.

  • Le sel est essentiel à la régulation des liquides dans l’organisme : il retient l’eau.

Pour réduire l’impact et la puissance de ce cercle vicieux, la pleine conscience peut être un outil utile pour différer nos réactions immédiates et compulsives avec la nourriture. Observer nos sensations corporelles, l’impression d’avoir faim, distinguer les manifestations dans le ventre, déceler notre humeur sur l’instant (je me sens seul(e), je m’ennuie, je suis contrarié(e), frustré(e), tendu(e), en colère…). En apprenant à écouter notre corps, nous pouvons mieux « lire » nos émotions et reconnaître nos « vraies » sensations de faim.

C’est une façon de « court-circuiter » l’addiction qui se nourrit du conditionnement : Tensions émotionnelles / comportement alimentaire / détente immédiate (récompense du comportement).

Comment manger en pleine conscience :

Manger lentement : Quand je prends le temps de bien mastiquer, je mange moins de nourriture, j’ai davantage de plaisir et je digère mieux. La mastication décuple la saveur des aliments.

  • Je mâche au moins 10-15 fois chaque bouchée. Pour cela, je dépose mes couverts entre deux bouchées.

  • Je réalise régulièrement des pauses (4-5 pauses de 1 minute pour un plat par exemple).

  • Je bois régulièrement, lentement et par petites gorgées tout le long du repas.

  • Je peux aussi manger de ma main non dominante ou avec des baguettes.

Se concentrer sur ses sens :

  • La vue : les publicitaires utilisent beaucoup la tentation des yeux. Ils ont compris que le visuel, les couleurs et les formes jouent beaucoup sur moi. Alors je n’hésite pas à prendre le temps de regarder ce que je mange.

  • L’odorat : le nez est précieux. Je m’en rends compte quand je suis enrhumé. Je prends quelques instants pour sentir l’odeur des aliments comme un grand connaisseur qui goûte un vin.

  • Le goût, le toucher... : la bouche a l’envie d’éprouver des sensations agréables : du fondant, du croquant... On salive rien qu’à l’idée de notre plat préféré. La mastication permet d’évaluer la texture de l’aliment et permet une explosion de goûts.

L’estomac aime être rempli aux 2/3. Alors je fais une pause au cours du repas pour « écouter mon estomac » et reconnaître ce moment où il est « agréablement » rempli.

« Observer » ses pensées :

Bien sûr, quand je mange, des pensées me viennent : « J’aime cela... c’est froid... c’est gras... Je ne devrais pas en manger... ». C’est important d’identifier mes pensées et de prendre un peu de distance avec elles. Notre esprit nous trompe souvent. C’est plutôt en écoutant notre corps que nous allons manger suivant nos réels besoins.

Exprimer sa gratitude : Je peux prendre conscience à chaque repas de toutes ces choses qui me permettent de me nourrir. Je peux penser avec gratitude à tous les animaux, les plantes, les éléments (la pluie, la terre, le soleil…), les gens qui ont participé pour que ces aliments soient présents devant moi.